Un nivel estable de azúcar en sangre influye en la energía, la concentración y también en las ganas de dulce

El azúcar en sangre suele preocupar sobre todo a las personas con diabetes. Pero en realidad nos afecta a todos. Las fluctuaciones de la glucosa en sangre suelen estar detrás del cansancio después de comer, los antojos de dulce, los altibajos de energía y una peor concentración. El café de la tarde y un pastel, que parecen la solución más accesible, no hacen más que acelerar aún más todo ese ciclo. Unos pocos hábitos sencillos pueden ayudarle a salir de él.

¿Qué es realmente el azúcar en sangre?

El azúcar en sangre (glucosa) es la fuente básica de energía para la mayoría de las células del cuerpo. Es especialmente importante para el cerebro, que en condiciones normales “consume” aproximadamente una quinta parte de nuestro gasto energético total.

¿Cómo funciona? Después de comer, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que pasa a la sangre. El páncreas reacciona a ello liberando insulina – una hormona que ayuda a llevar la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células, donde el cuerpo la utiliza o la almacena como reserva.

Todo esto es un proceso completamente natural. El problema aparece solo cuando la glucemia, como se denomina técnicamente a la concentración de glucosa, sube bruscamente de forma repetida y luego cae con rapidez.

¿Por qué conviene evitar las fluctuaciones de la glucemia?

Imagine conducir un coche. Es mucho más agradable y más cuidadoso para los componentes internos mantener una velocidad constante que acelerar bruscamente y volver a frenar cada pocos segundos. Nuestro metabolismo funciona de una manera similar.

Después de una comida muy dulce o muy energética, el nivel de glucosa puede subir con bastante rapidez. El organismo responde a ello con una mayor secreción de insulina, que intenta controlar la situación. Tras una subida brusca del azúcar en sangre, suele seguir una bajada igual de rápida, que puede manifestarse, por ejemplo, con:

• cansancio,

• peor concentración,

• irritabilidad,

• hambre poco después de comer,

• antojo de algo dulce.

El objetivo no es mantener el azúcar en sangre lo más bajo posible, sino lo más estable posible. El organismo necesita glucosa de forma constante; lo que no es ideal es que su nivel se parezca a una montaña rusa.

Un azúcar en sangre más estable también favorece la salud a largo plazo

Una oscilación puntual del azúcar en sangre no perjudica a una persona sana. Pero si las fluctuaciones bruscas se repiten a largo plazo, pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina – un estado en el que las células ya no responden tan bien a la insulina. Para lograr el mismo efecto, el páncreas debe producir cada vez más cantidad de esta hormona.

La resistencia a la insulina se encuentra entre los factores de riesgo importantes para el desarrollo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares.

Al mismo tiempo, las investigaciones muestran que incluso las personas sin diabetes suelen presentar parámetros metabólicos más favorables y un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas cuando la regulación de los niveles de glucosa funciona correctamente a largo plazo.

¿Cómo saber si el nivel de azúcar fluctúa durante el día?

La única certeza la aporta una analítica de laboratorio o un monitor continuo de glucosa. Aun así, algunas señales pueden dar pistas. Por ejemplo, suelen ser típicos:

• cansancio marcado entre 1 y 3 horas después de comer,

• fuerte antojo de dulce por la tarde,

• la sensación de que sin un aporte regular de azúcar “no puede funcionar”,

• grandes bajones de energía durante el día,

• hambre poco después de una comida abundante.

Sin embargo, estos síntomas también pueden tener muchas otras causas. Tómelos más bien como un impulso para reflexionar sobre su estilo de vida en general que como un diagnóstico. En caso de duda, consulte con un profesional.

En la práctica, no se trata solo de qué comemos, sino también de cuánto y en qué combinación.

¿Cómo mantener más estable el nivel de azúcar?

1. Empiece cada comida con proteínas y fibra

Las proteínas y la fibra ralentizan el vaciado gástrico y la absorción de los hidratos de carbono. Gracias a ello, la subida del azúcar en sangre suele ser más gradual y la sensación de saciedad dura más tiempo.

En la práctica, esto significa de forma sencilla:

• añadir una fuente de proteínas a cada comida (carne, huevos, quesos, requesón, tofu…),

• no olvidarse de las verduras,

• dar preferencia a las guarniciones integrales frente a las muy refinadas.

2. Los hidratos de carbono no son el enemigo

En los últimos años, los hidratos de carbono se han convertido en el gran villano, pero injustamente. El cerebro y los músculos los utilizan como fuente natural de energía y a muchos de nosotros una alimentación estrictamente baja en hidratos no nos sienta especialmente bien. 

La diferencia está sobre todo en su calidad. En lugar de pan blanco y cereales azucarados, elija con más frecuencia, por ejemplo, legumbres, copos de avena, patatas o cereales integrales. Contienen hidratos de carbono más complejos, que se digieren y absorben más lentamente. La fibra presente en la fruta, ya mencionada, cumple una “función” similar y puede sustituir a los dulces y a las bebidas azucaradas.

3. Salga a caminar después de comer

Después de una comida principal, en lugar de tomar un postre, regálese aproximadamente 20 minutos de caminata a paso ligero. Los músculos en actividad pueden captar glucosa de la sangre también mediante mecanismos en gran parte independientes de la insulina. Gracias a ello, la subida del azúcar en sangre después de comer suele ser menor.

4. Evite las bebidas azucaradas

Los refrescos azucarados, los zumos o las bebidas energéticas se encuentran entre las formas más rápidas de elevar bruscamente el nivel de glucosa. Además, aportan muchas calorías líquidas que no sacian.

Por eso, la mejor elección sigue siendo agua, agua mineral o té sin azúcar.

5. Duerma bien

El sueño está sorprendentemente relacionado de forma muy estrecha con el nivel de azúcar en sangre. Incluso unas pocas noches de sueño de mala calidad o insuficiente pueden empeorar la sensibilidad a la insulina y afectar a las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. A menudo, esto hace que apetezcan más los alimentos dulces y energéticamente densos.

► Más información en el artículo sobre sueño y longevidad.

6. Desarrolle masa muscular

Los músculos son el mayor consumidor de glucosa del cuerpo. Cuanta más masa muscular activa tenemos, más eficientemente gestiona el organismo la glucosa. Por eso, el entrenamiento regular de fuerza se encuentra entre las formas más eficaces de mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo.

► Más información en el artículo sobre masa muscular y longevidad.

¿Necesita un monitor continuo de glucosa?

Una mayor concienciación sobre la importancia del nivel de azúcar en sangre también trae consigo oportunidades de negocio. Por eso, los sensores de monitorización continua de glucosa (CGM) son cada vez más populares.

Para las personas con diabetes representan una enorme ayuda. En personas sanas, depende del contexto.

El monitor puede ser una herramienta útil para mostrar cómo reacciona su cuerpo a distintos alimentos o al movimiento. Sin embargo, la evidencia actual todavía no muestra que su uso rutinario en personas sanas conduzca por sí solo a una mejora de la salud o la longevidad.

Así que, si los datos le motivan a adoptar hábitos más saludables, el CGM puede ser una experiencia interesante. Pero no debería convertirse en una fuente de estrés innecesario ni en una obsesión por cada fluctuación.

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¿Sabía que…

…una ingesta suficiente de ciertos nutrientes también favorece la sensibilidad a la insulina?

La base siempre es una alimentación de calidad, movimiento regular y suficiente descanso. Sin embargo, algunos nutrientes participan en el metabolismo normal de la glucosa o en la manera en que el cuerpo gestiona la energía que recibe.

• Magnesio (frutos secos, semillas, chocolate de calidad) – participa en el metabolismo energético normal y en estudios a largo plazo una mayor ingesta se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

• Cromo (frutos secos, alimentos integrales, tomates, brócoli) – contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre y al aprovechamiento adecuado de los principales nutrientes.

• Polifenoles (frutos rojos, cacao, té verde, aceite de oliva virgen extra) – algunos estudios sugieren que pueden apoyar una regulación saludable de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, probablemente gracias a su influencia sobre el estrés oxidativo y las vías de señalización celular.

Si busca apoyo para la vitalidad a largo plazo más allá de una alimentación variada, elija productos formulados de manera integral, que no buscan una estimulación rápida, sino apoyar la energía celular y la salud metabólica. Con este propósito se ha diseñado, por ejemplo, LifeCharge, que combina polifenoles, calcium alfa-ketoglutarát y otras sustancias bioactivas. No sustituye un estilo de vida saludable, pero puede complementar adecuadamente sus beneficios a largo plazo.

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¿Qué conclusión sacar?

Un nivel estable de azúcar en sangre influye en nuestra energía, concentración, antojos de dulce y salud metabólica a largo plazo. 

La buena noticia es que la mayoría de las medidas eficaces son sorprendentemente sencillas. Añadir proteínas y verduras a cada comida, moverse con regularidad, dormir bien y desarrollar masa muscular hará mucho más por una glucemia más estable que buscar dietas milagrosas.

Como ocurre con la mayoría de los temas relacionados con la longevidad, lo que más importa son los pequeños hábitos que somos capaces de repetir cada día.

Fuentes:

• https://professional.diabetes.org/standards-of-care

• https://diabetesjournals.org/care/article/45/11/2753/147671/Management-of-Hyperglycemia-in-Type-2-Diabetes

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547387/