Magnesio: ¿Qué forma elegir y por qué?

Tanto si le preocupan los calambres, el estrés o un sueño de poca calidad, es probable que los especialistas le den el mismo consejo: pruebe el magnesio. Pero tanto las farmacias como las tiendas online lo ofrecen en unas diez formas distintas: citrato, bisglicinato, malato, óxido, treonato… ¿Cómo orientarse y qué tipo de magnesio elegir para aprovecharlo al máximo?

El magnesio no es solo para los calambres

El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo humano. Participa en cientos de reacciones enzimáticas y es esencial para:

• la producción de energía (ATP), 

• el funcionamiento normal del sistema nervioso, 

• la función muscular normal, 

• la síntesis de proteínas,

• la salud ósea,

• el mantenimiento del equilibrio electrolítico. 

Por eso, su déficit no solo puede manifestarse con calambres, sino también con mayor fatiga, peor recuperación, más nerviosismo o menor tolerancia al estrés. No es de extrañar, por tanto, que hoy se recomiende para “todo tipo de cosas”.

¿Necesitamos magnesio todos?

No necesariamente. Con una alimentación variada, es posible cubrir su ingesta recomendada (para adultos, aproximadamente 310–420 mg al día) también a través de la dieta. Antes de comprar comprimidos, merece la pena revisar lo que hay en el plato. Las mejores fuentes de magnesio son:

• semillas de calabaza, 

• cacao, 

• frutos secos, 

• legumbres, 

• cereales integrales 

• y verduras de hoja verde.

En la práctica, sin embargo, pocos de nosotros conseguimos ingerir la cantidad necesaria. Además, algunos grupos de personas tienen más riesgo de presentar un déficit de magnesio debido a una dieta limitada, una peor absorción de nutrientes o mayores necesidades del organismo de minerales clave. Entre ellos se encuentran especialmente:

• deportistas,

• personas expuestas a estrés prolongado,

• personas con un consumo más elevado de alcohol,

• personas que beben demasiado café (del orden de más de 5–6 tazas al día),

• personas mayores, 

• personas con algunas enfermedades del aparato digestivo o diabetes tipo 2. 

Si se ha visto reflejado en esta lista, o sabe que a su dieta le falta variedad, puede ser un buen momento para empezar a suplementar magnesio de forma regular con complementos de calidad. Veamos cómo elegirlos.

¿Por qué existen tantas formas de magnesio?

El magnesio es un elemento que nunca se encuentra solo, sino que siempre está unido a otra molécula, que influye en su absorción, tolerancia, contenido de magnesio elemental y, a veces, también en su uso práctico.

Lo más habitual es encontrar una división entre formas orgánicas e inorgánicas. Las formas inorgánicas, como el óxido, el carbonato o el sulfato, contienen una proporción elevada de magnesio, pero suelen absorberse peor y con frecuencia tienen efecto laxante.

Las formas orgánicas (bisglicinato, citrato, malato, lactato o taurato) suelen tener mejor biodisponibilidad y el aparato digestivo las tolera mejor. Aun así, las diferencias entre ellas no son tan drásticas como suele afirmar la publicidad. No obstante, si busca apoyo para una necesidad concreta, algunas pueden ser, junto con el momento adecuado de toma, algo más apropiadas que otras.

¿Qué forma elegir?

Bisglicinato

El bisglicinato se encuentra entre las formas de mejor absorción. Es suave para la digestión y, gracias a su unión con el aminoácido glicina, suele ser una opción popular especialmente para favorecer la calma por la noche o en periodos de estrés prolongado. Por eso, aparece con frecuencia en productos orientados a la recuperación y a un sueño de calidad, y tiene más sentido si precisamente desea mejorar estas áreas.

Citrato

El citrato también tiene una muy buena absorción. Contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético, ayudando así a reducir el cansancio y la fatiga; por eso se recomienda tomarlo más bien durante la parte activa del día. Además, por su capacidad de retener agua en el intestino, a dosis más altas se utiliza como laxante suave (lo que puede no ser ideal si no sufre estreñimiento). Por el mismo motivo, es mejor dividir la dosis diaria total en varias tomas pequeñas en lugar de tomarla de una sola vez.

Malato

El malato está unido al ácido málico, que participa en la producción de energía celular. A menudo se recomienda a personas físicamente activas, aunque por ahora no hay suficientes estudios de calidad que confirmen que tenga una ventaja significativa frente a otras formas de buena absorción.

Treonato

En los últimos años, el treonato ha contado con un marketing muy potente, apoyado en estudios iniciales que sugieren que penetra mejor en el cerebro y puede favorecer algunas funciones cognitivas. Sin embargo, la evidencia sigue siendo limitada y, desde luego, no basta para afirmar que sea la mejor opción para todo el mundo.

Óxido

El óxido suele ser la base de los complementos alimenticios más económicos. Aunque contiene mucho magnesio elemental, su absorción es notablemente peor. Por tanto, para un uso prolongado con un efecto apreciable, existen opciones más adecuadas.

¿En qué más fijarse al elegir?

La cifra grande en la parte frontal del envase que declara la cantidad total de magnesio puede resultar algo engañosa. Además de la forma ya mencionada, al elegir un complemento conviene fijarse en:

• cuánto contiene de magnesio elemental, 

• cuántas tomas se necesitan al día, 

• cómo influye el producto en su digestión.

Tras valorar estos parámetros, a menudo queda claro que un producto más barato con gran cantidad de óxido de magnesio resulta en realidad menos ventajoso que un bisglicinato de calidad con una dosis declarada menor, de la que su cuerpo, sin embargo, aprovechará mucho más.

¿Cómo potenciar aún más el efecto del magnesio?

Si prefiere soluciones más completas, puede optar por complementos con varios ingredientes. Los siguientes ingredientes pueden potenciar especialmente los efectos del magnesio:

Vitamina B6

La combinación con vitamina B6 es una de las más habituales. Junto con el magnesio, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a reducir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento psicológico normal, algo que la mayoría de nosotros aprecia en el ritmo acelerado de hoy. 

Glicina

La glicina es un aminoácido que favorece la relajación y la calidad del sueño. En la forma de bisglicinato está unida de forma natural, y también por eso el bisglicinato es tan popular para apoyar la recuperación.

L-teanina

La L-teanina ayuda a inducir un estado de alerta tranquila sin sedación. Junto al magnesio, puede ser útil en momentos de mayor carga mental.

Apigenina

La apigenina es uno de los flavonoides a los que se atribuye un efecto positivo sobre conciliar el sueño y su calidad.

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¿Sabía que...?

…además de la forma del magnesio, lo más importante es su ingesta total y continuada?

A largo plazo, importa mucho más si tiene suficiente magnesio y si lo toma con regularidad que si elige citrato o bisglicinato.

Al mismo tiempo, no siempre se cumple que cuanto mayor sea la dosis, mejor. En muchos casos, resulta más eficaz una combinación sinérgica con las sustancias mencionadas anteriormente, que apoye al organismo desde varios frentes.

Si su objetivo es una mejor recuperación y un sueño de más calidad, pruebe DeepRest, que contiene una combinación bien pensada de bisglicinato de magnesio de buena absorción con L-teanina, apigenina y la forma activa de la vitamina B6. Su misión no es ser “el magnesio más potente”, sino apoyar de forma integral la calma del sistema nervioso y la recuperación.

► TIP: Si además toma hierro y zinc, hágalo al menos con dos horas de separación respecto al magnesio. A dosis más altas, pueden competir entre sí durante la absorción.

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¿Cuándo no ayudará el magnesio?

A veces puede parecerlo, pero el magnesio no es un remedio universal para todo. A menudo recurrimos a él incluso cuando la causa puede ser algo completamente distinto.

Un ejemplo típico es la fatiga, que además de un déficit de magnesio también puede deberse, por ejemplo, a:

• falta crónica de sueño,

• falta de movimiento,

• baja ingesta energética,

• deficiencia de hierro (especialmente en mujeres)

• o alteraciones de la función tiroidea. 

Los calambres también pueden deberse a sobrecarga muscular, recuperación insuficiente, deshidratación, algunos medicamentos o incluso una enfermedad neurológica. 

Por tanto, el magnesio ayuda sobre todo cuando realmente existe una carencia. Por otro lado, si sus riñones están sanos y toma más del que el cuerpo necesita, la mayor parte simplemente se elimina por la orina. Así que, si lo toma “a ciegas”, por lo general no se hará daño. No obstante, si su estado no mejora, será necesario buscar otras causas.

¿Con qué quedarse?

Si busca una recomendación general, las formas orgánicas de magnesio con buena absorción —especialmente el bisglicinato o el citrato— suelen ser una opción razonable para la mayoría de las personas.

Aun así, más importante que la forma en sí sigue siendo una alimentación variada y abordar la verdadera causa de las molestias. Ni siquiera el mejor complemento alimenticio sustituye la falta prolongada de sueño, el estrés crónico o una dieta monótona.

Fuentes:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/