Cerebro y concentración: ¿Qué nos roba la atención y cómo recuperarla?

¿Siente la cabeza como un enjambre, va saltando de una tarea a otra y no logra dedicarse de lleno a ninguna? No está solo. Concentrarse es cada vez más difícil hoy en día. De hecho, es una habilidad que debemos proteger y cultivar de forma consciente. ¿Cómo recuperar el control?

De una atención sobrecargada ya no se puede exprimir más

A menudo se habla de que estamos perdiendo la atención. Pero nuestro cerebro no es menos capaz que antes. Simplemente vivimos en un entorno diseñado para distraer nuestra atención de forma constante.

El mundo digital moderno:

• nos obliga a cambiar constantemente de un estímulo a otro,

• sobrecarga el cerebro,

• nos recompensa con dosis fácilmente accesibles de dopamina “barata”.

Pero, por supuesto, no solo tienen la culpa las pantallas, internet y las redes sociales. También el mundo offline es cada vez más rápido y nos exige más. Muchos vivimos con la sensación de que deberíamos abarcar más, desempeñar más roles, desarrollarnos constantemente y estar al tanto de todo. No es de extrañar que el cerebro empiece a rebelarse…

Los 5 “ladrones” de atención más frecuentes

1. Cambiar constantemente de tarea (multitarea)

El cerebro no sabe hacer varias tareas exigentes al mismo tiempo. (De verdad, ni siquiera el femenino.) En realidad, solo cambia rápidamente entre ellas. Y cada cambio nos cuesta energía. El resultado es menor productividad, más errores y fatiga mental.

Por ejemplo, un metaanálisis de 2025 muestra que los estímulos distractores del entorno digital empeoran de forma significativa la capacidad de concentración y la comprensión lectora. Así que responder correos durante una reunión o ver vídeos mientras trabaja no es precisamente la mejor idea.

2. Distracción digital y notificaciones

Cada pitido del teléfono o aviso de un nuevo correo le roba al menos una pequeña parte de su atención por un momento. Las interrupciones frecuentes según la investigación aumentan la carga mental y dificultan volver al trabajo profundo. Además, el cerebro se adapta poco a poco a estímulos breves, y entonces perdemos paciencia y determinación para concentrarnos en profundidad.

Muchas veces ni siquiera ayuda activar el modo silencio. Nuestra mente reacciona ya solo al hecho de tener el teléfono al alcance: tiende a fragmentar constantemente la atención, comprobar qué hay de nuevo o darse una “dosis” de placer fácilmente accesible.

3. Recompensa rápida de dopamina

Las redes sociales funcionan con un principio simple, casi instintivo: dopamina rápida (recompensa) → deseo de otra sensación agradable → más desplazamiento (que, además, ya no aporta ni de lejos la misma satisfacción).

En otras palabras: con cada mensaje, notificación, logro en un juego o publicación interesante que vemos en redes, el cerebro libera una gran dosis de dopamina – un neurotransmisor relacionado con la motivación y la recompensa. Gracias a la neuroplasticidad, nuestro cerebro se acostumbra a ello con mucha facilidad. Y quiere más.

A largo plazo, esto puede llevar a que:

• disminuya la tolerancia al “aburrimiento”,

• aumente la necesidad de estimulación constante,

• se deteriore la capacidad de concentrarse en tareas más exigentes.

4. Falta de sueño

Esto es la base absoluta. Sin un sueño de calidad y una buena recuperación, el cerebro (y por tanto también la atención) simplemente funcionará a medio gas.

El sueño nos ayuda a procesar el estrés, favorece la creatividad y la capacidad para resolver problemas, y tiene una influencia importante en la concentración y el aprendizaje. Su falta en cambio empeora la atención, reduce la memoria de trabajo, ralentiza las reacciones y disminuye nuestra tolerancia a la frustración, es decir, la resistencia frente a las cosas que nos irritan y estresan.

5. Estrés crónico

Con el estrés aumenta el nivel de cortisol, una hormona del estrés que mantiene todo nuestro cuerpo en estado de alerta para poder afrontar un peligro u otra situación exigente. Esto es completamente normal y deseable. Pero tras esa “alarma”, el nivel de hormonas del estrés debería volver a bajar. Y eso no ocurre en el estrés crónico.

Un nivel elevado de cortisol a largo plazo, de nuevo, empeora la concentración, debilita la memoria y aumenta la dispersión mental.

No podemos cambiar el entorno, pero sí los hábitos

Así que el problema muchas veces no está en la capacidad del cerebro ni en la falta de fuerza de voluntad, sino en el entorno y los hábitos. Una posible solución sería desconectarse por completo de la tecnología e irse a vivir solo al bosque. Pero eso no es realista para la mayoría. Por eso tenemos que aprender a movernos en esta jungla digital.

¿Cómo concentrarse mejor?

1. Minimice las interrupciones

Desactive las notificaciones e idealmente intente dejar el móvil fuera de su alcance. Si lo necesita para trabajar, al menos procure aislar los distractores a los que es más sensible, normalmente las redes sociales. (Puede probar, por ejemplo, alguna aplicación para bloquear redes en determinadas horas del día).

Pero incluso un cerebro sin interrupciones no puede mantenerse concentrado sin parar. Trabaje por eso en bloques (por ejemplo, de 60 a 90 minutos) y luego tómese una pequeña pausa. Estire el cuerpo y deje descansar la mente.

2. Entrene la atención

Igual que los músculos, la atención también se puede entrenar. Para ello son excelentes las actividades que le absorben por completo y dirigen de forma natural su foco en una sola dirección. Aun así, es mejor no dejarlo al azar y buscar también de forma intencionada oportunidades para concentrarse durante más tiempo; por ejemplo, la lectura o la escritura continuadas (de pensamientos propios, cartas, historias…).

3. Regale al cerebro algo de “aburrimiento”

El entrenamiento no funciona sin recuperación. Por eso, permítase con regularidad momentos en los que no le exige nada a su cerebro. Mire hacia el verde, salga a caminar sin música ni pódcast en los oídos o disfrute de cualquier forma de relax.

4. Trabaje con su energía

La concentración no depende solo de la disciplina, sino también de la biología. Y una mejor condición mental se ve favorecida por principios básicos de un estilo de vida saludable:

• Sueño de calidad – el cerebro simplemente necesita descansar para poder rendir bien.

• Nivel estable de azúcar en sangre – una alimentación desequilibrada y horarios irregulares pueden provocar oscilaciones en la glucosa en sangre, y con ello altibajos de energía y de capacidad de concentración.

• Movimiento regular – la actividad física beneficia la salud del cuerpo y del cerebro. Mejora su irrigación y favorece la neuroplasticidad.

5. Apoye el cerebro con los nutrientes adecuados

Evite el exceso de café y bebidas energéticas – aunque le den un impulso momentáneo, esa energía sube rápido y también cae rápido. Para estos casos puede resultar más adecuado, por ejemplo, el té verde (especialmente el matcha japonés), que contiene estimulantes de efecto más gradual.

Para reducir el deseo de dopamina “de pantalla”, aumente la ingesta de alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que el cuerpo utiliza para producir dopamina. Entre ellos están el chocolate de calidad, la leche, los huevos o las semillas de calabaza y sésamo.

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¿Sabía que…

…el buen funcionamiento del sistema nervioso, el nivel de energía y la capacidad de concentración también dependen de la disponibilidad de nutrientes clave?

Puede ser útil centrarse, por ejemplo, en:

• las vitaminas B6, B9 y B12, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga. La vitamina B6 se encuentra en los plátanos, las patatas o la carne de ave; la B9, en las legumbres y las verduras de hoja verde; mientras que la B12 está presente casi exclusivamente en productos de origen animal (carne, hígado, huevos, leche).

• los fosfolípidos (fosfatidilserina y fosfatidilcolina), que forman parte de las membranas celulares de las neuronas. Entre sus fuentes más ricas están las yemas de huevo, las vísceras, la soja y otras legumbres.

• uridina y L-taurina. Participan en la correcta neurotransmisión (transmisión de información entre células nerviosas). La taurina se encuentra de forma natural en la carne y el marisco, y la uridina, por ejemplo, en la levadura, la cerveza o el brócoli.

También encontrará una combinación equilibrada de estas sustancias en el complemento MindBoost, diseñado para apoyar la concentración, la energía mental y las funciones cognitivas, especialmente en periodos de mayor carga psicológica.

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¿Con qué quedarse?

No hemos perdido la capacidad de concentrarnos, pero vivimos en una época y un entorno que fragmentan sistemáticamente nuestra atención. Por eso, es necesario adaptarse a las nuevas condiciones mediante una reducción consciente de los distractores, cambios de hábitos y un apoyo específico a nuestro cerebro.

Y como un enfoque integral suele traer resultados integrales, es muy posible que no solo mejoremos nuestra concentración, sino también nuestro rendimiento, la calidad del trabajo y la calidad de vida en general.

Fuentes:

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214

• https://arxiv.org/abs/2405.06478

• https://arxiv.org/abs/2603.10025

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/

• https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elderly_patients_with_mild_and_moderate_de