Masa muscular: la mejor inversión en longevidad

Cuando intentamos vivir una vida larga y saludable, a menudo pensamos en qué más aportar al cuerpo. Sin embargo, uno de los pilares más sólidos de la longevidad lo llevamos literalmente bajo la piel. Los músculos no solo nos sirven para cargar la compra o vernos bien con una camiseta. Influyen en el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, la salud ósea, el sistema inmunitario, el equilibrio, la autonomía en la vejez y también en el riesgo de muerte prematura. ¿Y sabe cuál es la mejor parte? Nunca es tarde para empezar a desarrollarlos.

Los músculos no son solo cuestión de fuerza

Antes, los músculos se consideraban principalmente un tejido mecánico que permite el movimiento. Hoy ya sabemos que se trata de un órgano metabólicamente muy activo, que se comunica con todo el cuerpo a través de las llamadas mioquinas, moléculas de señalización que se liberan durante la contracción muscular.

Estas influyen, por ejemplo, en:

• el metabolismo de la glucosa, 

• la sensibilidad a la insulina, 

• los procesos inflamatorios, 

• la función cerebral, 

• la salud ósea, 

• la regeneración del organismo. 

Así, la estimulación regular de los músculos activa una serie de procesos de adaptación que favorecen la regeneración, la salud metabólica y el buen funcionamiento del organismo a largo plazo.

¿Por qué son tan importantes los músculos para la longevidad?

1. Funcionan como una central metabólica

Obtenemos energía principalmente de la glucosa. Y precisamente los músculos son su mayor “consumidor”. En la práctica, esto significa que cuando tenemos más masa muscular activa, podemos permitirnos una ingesta energética algo mayor sin ganar exceso de grasa.

Además, un cuerpo bien musculado gestiona mejor la glucosa, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

2. Nos protegen durante la enfermedad

Los músculos representan una reserva de aminoácidos. En caso de infección, lesión o cirugía, el organismo utiliza esa reserva como material de construcción para la reparación de tejidos y el funcionamiento del sistema inmunitario. Por eso, las personas con una mayor reserva muscular suelen afrontar mejor situaciones de salud exigentes.

3. Mantienen la autonomía

Muchas veces la edad es realmente solo un número, e incluso cuando empieza a ser bastante alta, no tiene por qué ser un problema. El problema aparece cuando la persona deja de poder realizar actividades cotidianas: levantarse de una silla, subir escaleras, llevar la compra o evitar una caída a tiempo. Y para eso, los músculos son imprescindibles. 

4. Se asocian con un menor riesgo de mortalidad

Numerosos estudios poblacionales muestran que una mayor fuerza muscular y una mejor capacidad cardiorrespiratoria se asocian con una menor mortalidad general. Un indicador muy práctico es la fuerza de prensión manual (handgrip strength), que refleja sorprendentemente bien la condición física general del organismo.

Después de los treinta llega un punto de inflexión

Mientras que a los veinte basta con hacer unas cuantas flexiones y los músculos aparecen casi como por arte de magia, aproximadamente a partir de los treinta años empezamos a perder masa muscular de forma gradual. Y si no hacemos nada al respecto, este proceso se acelera poco a poco con la edad. Eso es un problema, y ni mucho menos solo estético.

Además de la pérdida del volumen muscular en sí, la verdadera señal de alarma es sobre todo la pérdida de fuerza y funcionalidad. A edades más avanzadas, esto puede evolucionar hacia una condición llamada sarcopenia, en la que la pérdida significativa de masa y fuerza muscular provoca un peor equilibrio, menor movilidad y un mayor riesgo de caídas. 

Tras una posible hospitalización o cirugía, las personas con una baja proporción de músculo suelen recuperarse más lentamente, toleran peor los periodos prolongados de inactividad y el regreso a la vida cotidiana suele resultarles mucho más difícil. En casos extremos, la sarcopenia puede incluso llevar a la pérdida de autonomía y, en combinación con otros factores, también a una muerte prematura.

¿Cómo desarrollar masa muscular?

1. Entrenamiento de fuerza

No hace falta pasar horas en el gimnasio. Basta perfectamente con 2–3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, en las que trabaje todo el cuerpo. Para que los músculos no se acomoden, aumente la carga de forma progresiva y, de vez en cuando, incorpore otras variantes de ejercicios o añada algunos completamente nuevos. Los más eficaces suelen ser los multiarticulares, como sentadillas, zancadas, flexiones, remos, peso muerto o presses.

Si está empezando a hacer ejercicio a una edad avanzada y no se atreve aún con pesas pesadas, pruebe el entrenamiento con bandas de resistencia, TRX y otras ayudas. Acuda a una clase grupal especializada o, al menos durante las primeras sesiones, póngase en manos de un entrenador con experiencia.

2. Suficientes proteínas

Además de ejercicio, el músculo necesita material de construcción, y ese material son las proteínas. La mayoría de las recomendaciones para adultos activos apuntan aproximadamente a 1,2–1,8 g de proteínas/kg de peso corporal al día.

Una ingesta mayor suele ser adecuada especialmente:

• en personas mayores, 

• durante la pérdida de peso, 

• durante entrenamientos más intensos. 

Procure repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. La forma más sencilla de lograrlo es añadir una fuente de proteínas (carne, productos lácteos, tofu, etc.) a cada comida, lo que además ayuda a evitar grandes fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre.

3. No deje de moverse también fuera del entrenamiento

Entrenar fuerza dos veces por semana es estupendo, pero si el resto del tiempo lo pasamos sentados, no es suficiente. Caminar a diario, trabajar en el jardín o subir escaleras en lugar de usar el ascensor ayuda a mantener la actividad muscular y la salud metabólica.

4. Dé al cuerpo tiempo para recuperarse

Paradójicamente, el músculo no crece durante el ejercicio, sino después, cuando el cuerpo repara los tejidos sobrecargados y nos volvemos más fuertes para afrontar mejor una carga similar la próxima vez.

Por eso, entre entrenamientos procure asegurarse de tener:

• suficiente sueño,

• una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, 

• suficientes proteínas, 

• tiempo para descansar y recuperarse activamente (por ejemplo, con masajes o sauna).

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para las mujeres?

Levantar pesas y desarrollar músculo suele considerarse más bien un terreno masculino. Sin embargo, las mujeres pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza quizá incluso un poco más.

Durante la menopausia se produce una caída significativa de los niveles de estrógeno, lo que afecta al sistema reproductivo y a la salud ósea, pero también al tejido muscular. Después de la menopausia, por ello, se acelera la pérdida de masa y fuerza muscular y cambia la composición corporal: aumenta el tejido graso a costa del músculo. El peso total no tiene por qué aumentar de forma notable, pero la forma del cuerpo y su vitalidad a menudo, por desgracia, sí empeoran.

Muchas mujeres, al elegir actividad física, se preguntan sobre todo cuántas calorías van a quemar. Sin embargo, a la luz de los nuevos conocimientos científicos, deberían —especialmente en la mediana edad y en edades más avanzadas, aunque idealmente incluso antes— incorporar también entrenamiento de resistencia (fuerza) con regularidad. Este no solo aumenta eficazmente la fuerza muscular, ayuda a mantener la masa muscular y mejora la capacidad funcional, sino que también favorece la salud ósea, algo especialmente importante después de la menopausia.

Más vale tarde que nunca

La masa muscular pertenece, por tanto, a lo más valioso que podemos “ahorrar” para la edad avanzada. Pero aunque no lo haya hecho hasta ahora, nunca es tarde para empezar. 

Es cierto: con el paso de los años, desarrollar masa muscular suele ser más lento y el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Sin embargo, las revisiones sistemáticas de estudios muestran que el entrenamiento de fuerza regular puede aumentar de forma significativa la fuerza muscular y favorecer el crecimiento de la masa muscular también en personas mayores. Así, todavía puede ralentizar de forma notable su pérdida natural, mejorar su rendimiento físico y prolongar los años de vida con salud y autonomía.

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¿Sabía que…

…los músculos no solo necesitan proteínas, sino también suficiente energía y determinados nutrientes?

La forma más rápida de perder masa muscular es la combinación de muy poco movimiento y una baja ingesta energética. Además de suficientes calorías, para el buen funcionamiento de los músculos son especialmente importantes:

• proteínas de calidad con suficiente leucina (carne, pescado, quesos, legumbres o, en su caso, proteína de suero),
• vitaminas del grupo B – contribuyen al metabolismo energético normal (carne y pescado, vísceras, huevos y productos lácteos, cereales integrales y copos de avena, levadura nutricional),
• magnesio – contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso (semillas de calabaza y girasol, chocolate negro de alto porcentaje y cacao, almendras y anacardos, verduras de hoja verde, aguas minerales),
• ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la adaptación muscular al entrenamiento (pescado azul o complementos alimenticios).

Para el rendimiento muscular también es fundamental el buen funcionamiento de las propias células y de sus mitocondrias. Por eso, también puede centrarse en apoyar la energía celular, por ejemplo con la ayuda del complemento sinérgico LifeCharge, que contiene una combinación de polifenoles, calcio alfa-cetoglutarato y otras sustancias que favorecen el funcionamiento saludable de las células.

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¿Qué conclusión sacar de todo esto?

Muchas personas asocian la longevidad sobre todo con cuánto tiempo seguirán funcionando bien el corazón o el cerebro. Pero igual de importante es si a los setenta será capaz de ir solo a hacer la compra, subir escaleras o levantarse del suelo sin ayuda.

No hace falta entrenar como un culturista ni perseguir récords. Basta con recordarles a los músculos con regularidad que todavía se los necesita. El cuerpo memoriza esta señal sorprendentemente bien, y le recompensa con más fuerza, un mejor metabolismo y una mayor probabilidad de mantenerse saludable y autónomo durante mucho tiempo.

Fuentes:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/