Calidad del sueño, calorías quemadas, buenas sensaciones. ¿Qué puede (y qué no puede) decirle un reloj inteligente?

Te despiertas por la mañana con sensación de descanso, pero el reloj te corta el buen ánimo al instante: «Puntuación de sueño: solo 58. Recuperación insuficiente.». Y de repente ya no sientes que hayas dormido tan bien. Sin embargo, el sueño es solo una de las muchas métricas que hoy en día miden a diario los relojes inteligentes, los anillos y otros dispositivos wearables. Pero ¿qué valor tienen realmente estos datos? ¿Y no es a veces mejor escuchar al propio cuerpo que al algoritmo?

Los relojes inteligentes no son un dispositivo médico

La electrónica inteligente nos bombardea con una gran cantidad de datos: mide y evalúa la frecuencia cardiaca, el sueño, el estrés, la recuperación, la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la oxigenación de la sangre o el VO₂max. Por lo general, se trata de información útil que puede ayudarnos a controlar nuestra condición física e incluso a trabajar para mejorarla.

Pero hay algo fundamental que debemos tener presente: la mayoría de los relojes inteligentes y pulseras de actividad no están diseñados para diagnosticar problemas de salud. Miden mediante sensores ópticos (PPG), acelerómetros y algoritmos que, a partir de los datos recopilados, generan meras ESTIMACIONES.

Por eso, especialmente las métricas que no pueden medirse con facilidad, conviene tomarlas con cierta cautela. Al mismo tiempo, sí puede ser útil observar si esos valores cambian para mejor o para peor. La mayor aportación de los dispositivos inteligentes no suele estar en la precisión absoluta, sino en el seguimiento de tendencias a largo plazo.

¿Qué tiene sentido seguir?

1. La frecuencia cardiaca en reposo

Si tuvieras que seguir una sola métrica con el reloj, la frecuencia cardiaca en reposo sería una elección sensata. En general, es deseable que sea más bien baja: una frecuencia cardiaca en reposo más baja de forma sostenida suele asociarse con una mejor condición cardiovascular. 

Pero en el día a día puede ser aún más útil observar los cambios respecto a tu estado habitual.

Por ejemplo:

• una frecuencia cardiaca nocturna más alta durante varios días seguidos,

• la combinación de pulso más elevado y cansancio,

• o valores inusualmente altos durante la recuperación

pueden señalar una recuperación insuficiente, sobrecarga, un nivel de estrés más alto o una infección incipiente que no se manifestará físicamente hasta varios días después. Por eso, la frecuencia cardiaca en reposo suele ser muy útil como señal de alerta temprana.

2. Las tendencias de HRV

HRV (Heart Rate Variability) se refiere a la variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, a las pequeñas diferencias entre un latido y otro.

A primera vista puede sonar extraño. ¿No debería el corazón latir de forma regular? En realidad, una ligera variabilidad es señal de un sistema nervioso flexible y bien adaptado. Una HRV más alta suele asociarse en general con una mejor recuperación y una mayor resiliencia frente al estrés, mientras que una HRV más baja suele acompañar a la sobrecarga, la enfermedad o la falta de sueño.

Las revisiones sistemáticas muestran además que la electrónica wearable moderna puede medir la HRV con bastante precisión en determinadas condiciones, sobre todo en situaciones de reposo o durante el sueño. Sin embargo, la precisión disminuye con el movimiento.

En cualquier caso, más importante que la cifra concreta vuelve a ser la tendencia. La HRV varía mucho de una persona a otra. Un valor de 35 ms puede ser excelente para una persona y preocupante para otra.

3. La cantidad total de movimiento

El número de pasos, la actividad diaria o el volumen total de movimiento están entre los datos más prácticos que ofrecen los relojes inteligentes y los anillos. A menudo revelan una verdad sencilla: en general, tendemos a sobrestimar nuestra actividad. Creemos que somos activos, pero en realidad hemos pasado la mayor parte del día sentados. A veces no viene mal mirar la realidad de frente.

¿Qué conviene tomar con cierta cautela?

1. Las fases del sueño

¿Cuánto sueño profundo has tenido? ¿Cuánto REM? ¿Cuánto sueño ligero? Aquí la situación ya empieza a complicarse.

Normalmente, el sueño se mide en un laboratorio del sueño, donde se monitoriza la actividad cerebral, el movimiento ocular, la tensión muscular y otros parámetros. El reloj no puede medir nada de eso. Se basa principalmente en el movimiento, la frecuencia cardiaca y su variabilidad. Puede estimar con relativa precisión cuándo te dormiste y cuándo te despertaste y, por tanto, calcular con bastante fiabilidad la duración del sueño. 

Sin embargo, suele ser bastante menos preciso al determinar las distintas fases del sueño. Así que si un día el reloj te muestra 52 minutos de sueño profundo y al día siguiente 1 hora y 38 minutos, es mejor no tomarlo como un dogma.

2. La «puntuación de estrés»

La evaluación continua del estrés suele basarse principalmente en la HRV y la frecuencia cardiaca. Pero el organismo humano no es tan simple.

Una HRV baja podría ser señal de estrés, sí, pero también hay excepciones. Por ejemplo, después de un esfuerzo deportivo muy intenso, la HRV puede estar reducida aunque subjetivamente te sientas bien y lleno de energía. Y, a la inversa, una HRV alta no significa necesariamente que estés perfectamente descansado y recuperándote de forma óptima. En casos excepcionales, una HRV muy alta también puede aparecer en situaciones de sobrecarga del organismo, por ejemplo en algunos deportistas de élite.

Por eso, esta puntuación conviene verla más como un indicador orientativo que como una verdad objetiva.

3. Las calorías quemadas

Esta es probablemente una de las métricas menos fiables. Basar en ella el objetivo de alcanzar o mantener una figura esbelta no es precisamente la mejor estrategia.

El cálculo del gasto energético depende de muchos factores: por ejemplo, la edad, el sexo, la composición corporal, el tipo de actividad, la eficiencia del movimiento o el metabolismo individual. Y todo eso es muy difícil de abarcar para un reloj inteligente. Por eso, puede sobreestimar o subestimar de forma importante el gasto energético.

Así que, si te dice que acabas de quemar 1127 kcal, tómatelo más bien como una estimación aproximada.

4. VO₂max

El VO₂max es uno de los indicadores más sólidos de condición física y longevidad. Pero tiene un matiz: el VO₂max real solo puede medirse con precisión mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases respiratorios en laboratorio. Así que el reloj no lo mide, sino que solo lo estima a partir de la frecuencia cardiaca, el ritmo, la potencia, la edad y otras variables. Aun así, puede ser útil para seguir la tendencia a lo largo del tiempo. 

Es decir, si hoy tu reloj marca un VO₂max de 45 y dentro de medio año muestra 49, probablemente has mejorado. Pero si el valor real es 47 o 51, eso no lo sabrás sin una prueba de laboratorio.

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¿Por qué es tan importante el VO₂max? Esta métrica expresa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar durante un esfuerzo intenso. De forma indirecta, refleja el estado del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos. Numerosos estudios muestran que las personas con una mayor capacidad cardiorrespiratoria presentan un menor riesgo de mortalidad prematura, enfermedades cardiovasculares y algunas otras enfermedades crónicas.

¿Se puede mejorar? El VO₂max puede mejorarse sobre todo con movimiento regular, especialmente con actividades en las que trabajan grandes grupos musculares y aumenta la frecuencia cardiaca. No hace falta entrenar como un deportista de élite. Ya un aumento regular del movimiento diario y varias actividades de resistencia a la semana pueden contribuir a mejorar progresivamente el VO₂max.

Por lo general, lo que mejor funciona es una combinación de:

• una mayor cantidad de movimiento de baja a media intensidad (la llamada base aeróbica), 

• intervalos más intensos de vez en cuando, 

• y entrenamiento de fuerza, que ayuda a mantener la masa muscular y el rendimiento general. 

¿Cómo apoyarlo con la alimentación? La base sigue siendo la actividad regular de resistencia. Sin embargo, algunos nutrientes pueden apoyar procesos relacionados con la irrigación de los tejidos, el aprovechamiento del oxígeno y la producción de energía. Entre ellos se encuentran, por ejemplo:

• los nitratos, cuya fuente más natural es la remolacha, la rúcula o las espinacas;

• el hierro presente en la carne roja y las vísceras, las legumbres y las semillas (la suplementación tiene sentido principalmente en personas con un déficit confirmado);

• y los ácidos grasos omega-3 procedentes de pescados grasos marinos, que en general apoyan la salud del sistema cardiovascular y pueden influir favorablemente en algunos procesos de adaptación relacionados con el entrenamiento de resistencia.

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¿El mayor riesgo? Empezar a creer más al reloj que a nosotros mismos

Los relojes inteligentes y los anillos tienen una característica peculiar. Pueden cambiar de forma sutil la manera en que percibimos nuestro propio cuerpo, o incluso si llegamos a percibirlo en absoluto. Si el reloj nos dice que hemos dormido mal, podemos empezar a sentirnos cansados, aunque antes estuviéramos llenos de energía.

Este fenómeno incluso tiene nombre: orthosomnia. Se refiere a una obsesión excesiva por optimizar el sueño a partir de los datos de la electrónica wearable. ¿Y adivina qué? Paradójicamente, el resultado suele ser más estrés y un peor descanso.

De forma parecida, el reloj también puede quitarnos la buena sensación después de un entrenamiento que evalúa como poco eficaz, y la satisfacción de haber hecho un gran esfuerzo desaparece de inmediato. Sin embargo, precisamente la sensación subjetiva de descanso o de trabajo bien hecho suele ser en la vida cotidiana más importante que una diferencia de unos pocos puntos en la puntuación del sueño. Los datos deberían complementar nuestra experiencia, no sustituirla.

¿Cómo usar los relojes inteligentes con sentido común?

• Observa más las tendencias que los días concretos.

• Fíjate en las relaciones y en el impacto de los cambios, tanto intencionados como no controlables, por ejemplo un nuevo plan de entrenamiento o una etapa más exigente en el trabajo.

• Céntrate en hábitos a largo plazo.

• No dejes que el algoritmo decida cómo deberías sentirte.

¿Con qué idea quedarse?

Los relojes inteligentes pueden ser una gran ayuda. Pueden motivarnos a movernos, alertarnos de una falta de recuperación o revelar patrones que de otro modo pasaríamos por alto. Y si nos ayudan a movernos más o a acostarnos antes, habrán cumplido su función a la perfección.

Pero al mismo tiempo, no lo saben todo.

Por eso, la métrica más precisa sigue siendo la combinación de datos y criterio propio. Porque el objetivo no es tener cifras perfectas en la pantalla, sino disponer de suficiente energía, un cuerpo que funcione bien y una vida que puedas disfrutar plenamente.

Fuentes:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/ 

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461