Café y sus alternativas: ¿Cómo obtener energía de forma inteligente, y no solo a crédito?

El café es un símbolo de bienestar, un ritual y también una forma rápida de mejorar la concentración. Y, en realidad, no tiene nada de malo. Según los estudios, aporta muchos beneficios y perfectamente puede formar parte de un estilo de vida saludable. El problema surge cuando la cafeína sustituye al sueño y compensa un ritmo de vida frenético. Descubra qué necesita saber sobre el café y cómo tener más energía incluso sin él.

Café: ¿amigo o saboteador?

La respuesta a esta pregunta compleja quizá le decepcione un poco: el café puede ser ambas cosas. Todo depende de la cantidad, del momento del día y de la sensibilidad individual.

Sin embargo, los beneficios estudiados son realmente numerosos. Grandes estudios de revisión muestran que el consumo de aproximadamente 3–4 tazas de café al día suele asociarse con un menor riesgo de:

• muerte prematura,

• enfermedades cardiovasculares,

• diabetes tipo 2,

• algunas enfermedades neurodegenerativas,

• algunos tipos de cáncer.

Demostrar una relación directa de causa y efecto no es tan sencillo, por lo que sería demasiado atrevido afirmar que el café por sí solo prolonga la vida. Pero, en general, de forma repetida parece ser más bien beneficioso que perjudicial.

Además, no se le puede negar el hecho de que, subjetivamente, a la mayoría de nosotros también nos sienta bien de forma casi inmediata.

¿Por qué nos sentimos mejor después del café?

El principal responsable es la cafeína. Esta bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro a lo largo del día y va generando poco a poco la sensación de cansancio. Por eso, después de tomar cafeína, solemos estar más despiertos, nos concentramos mejor y tenemos reacciones más rápidas, además de mejor estado de ánimo.

Además, la cafeína se encuentra entre las sustancias ergogénicas mejor estudiadas, que pueden mejorar tanto el rendimiento de resistencia como el de fuerza. No es de extrañar, por tanto, que la adoren estudiantes, directivos y deportistas.

¿Cuándo deja de servirnos el café?

El problema aparece cuando intentamos tapar con café algo que en realidad necesita una solución completamente distinta. A menudo lo usamos como una especie de parche frente a la falta crónica de sueño, el estrés prolongado, la sobrecarga del sistema nervioso, la falta de movimiento al aire libre y, en general, unos hábitos de vida poco saludables.

Pero la cafeína no elimina el cansancio. Solo enmascara temporalmente sus señales y retrasa el momento en que el cuerpo exige descanso. A corto plazo puede parecer que funciona. Pero a largo plazo puede pasarnos factura de forma importante.

Posibles inconvenientes del café

1. Peor sueño

La cafeína se metaboliza en el cuerpo en aproximadamente 5–7 horas, y en algunas personas incluso más tarde. Por eso, el café de la tarde puede afectar negativamente al tiempo que tardamos en dormirnos, a la duración del sueño y a su calidad (sobre todo del sueño profundo) y, en consecuencia, también a la recuperación general.

Así que, si por la noche da vueltas en la cama, pruebe a evitar la cafeína ya en la segunda mitad del día.

2. Nerviosismo y ansiedad

Algunos somos claramente más sensibles a la cafeína. Después de consumirla, pueden aparecer inquietud, palpitaciones, dispersión o ansiedad. Especialmente en personas con el sistema nervioso sobrecargado, una ingesta elevada de cafeína puede empeorar estados que ya de por sí resultan bastante desagradables.

3. Dependencia de la estimulación

La sensación de que no podemos funcionar sin café nos aporta una información valiosa sobre nuestro estilo de vida. Si sin ese “dopaje” regular se derrumbaría como un castillo de naipes, es una señal clara de que su estilo de vida no es sostenible y, nos atrevemos a decir, incluso poco saludable. El café oculta parcialmente este hecho y nos ayuda a mantener la ilusión de que todo está relativamente bien. Ahí reside su fuerza y también su lado engañoso.

¿Qué tomar en lugar de café?

Si quiere cambiar el café —al menos de vez en cuando— por otra bebida, conviene tener claro en qué debería superarlo. ¿Busca un estímulo sin sensación de sobreestimulación, o le interesa más el sabor y el ritual y preferiría evitar por completo la cafeína? En cualquier caso, hay muchas opciones.

Té verde

A veces a la cafeína del té se la llama teína, pero químicamente es exactamente la misma sustancia. Sin embargo, en comparación con el café, el té verde contiene de media entre tres y seis veces menos y, además, está unida al aminoácido L-teanina. Esta favorece el bienestar mental, ayuda a aliviar el estrés y contribuye a relajarnos sin sensación de somnolencia.

Gracias a ello, el té verde puede mejorar la concentración y el estado de alerta, pero sin dispersión ni nerviosismo. Para muchas personas, representa así el equilibrio ideal entre energía y calma.

Té matcha

La matcha es algo así como el té verde en versión intensiva. Más exactamente, se trata de su forma concentrada, que no se infusiona, sino que se prepara directamente a partir de hojas de té molidas. Contiene más cafeína y también más L-teanina, por lo que estimula de forma fiable, pero sus efectos aparecen y, sobre todo, desaparecen de forma mucho más gradual.

Además, este polvo verde es una fuente rica en polifenoles, que ayudan a compensar el estrés oxidativo y también activan los propios mecanismos de defensa y reparación del organismo. Por eso suelen mencionarse en relación con la longevidad y una vitalidad más duradera. 

Yerba mate

También es conocido por su contenido en cafeína y polifenoles esta bebida tradicional sudamericana, a la que simplemente se llama mate. La evidencia científica sigue siendo más limitada que en el caso del café, pero quienes la consumen suelen describir subjetivamente una energía más estable y un mejor enfoque sin una estimulación excesiva y difícil de controlar.

Bebidas energéticas

Aquí conviene extremar algo más la prudencia. El estímulo de una dosis alta de cafeína y otros estimulantes en las bebidas energéticas se multiplica con una gran cantidad de azúcar. Y cuando hay sed, no es difícil beber medio litro en pocos minutos, lo que supone una carga enorme.

Además, solemos recurrir a las bebidas energéticas cuando nos falta sueño, es decir, cuando nuestro cuerpo ya parte de una situación de desequilibrio. Por eso, durante un rato nos “lanzan al espacio”, pero la caída suele ser dura. Y si caemos una y otra vez, puede tener consecuencias más duraderas.

El consumo regular de bebidas energéticas suele asociarse sobre todo con:

• presión arterial más alta,

• peor calidad del sueño,

• mayor ansiedad,

• palpitaciones y ritmo cardíaco acelerado o irregular,

• (paradójicamente) mayor cansancio durante el día.

Estas bebidas funcionan un poco como una “tarjeta de crédito para la energía”: ayudan al momento, pero después presentan la factura con intereses. Y si recurrimos a ellas de forma habitual, es fácil entrar en un círculo vicioso: cuanta menos energía tenemos, más estimulantes necesitamos; y cuantos más estimulantes usamos, peor será nuestra recuperación.

Sucedáneos del café

Los sustitutos del café, como el café de achicoria o la melta, no contienen cafeína, por lo que no aportan un impulso energético. Resultan útiles cuando quiere disfrutar de una bebida parecida al café también por la noche o evita la cafeína por diferentes motivos. Como ventaja adicional, pueden contener algunas sustancias prebióticas (por ejemplo, la inulina de la achicoria), que benefician la digestión y al microbioma intestinal.

Por supuesto, los sucedáneos del café tienen un sabor algo distinto al café, pero la oferta es bastante variada. Con un poco de prueba y error, sin duda encontrará un producto que encaje con su gusto. Solo conviene revisar la composición, ya que algunas versiones instantáneas contienen sorprendentemente mucho azúcar añadido.

Para un sabor auténticamente cafetero, está el café descafeinado, que conserva la mayoría de las sustancias bioactivas beneficiosas. Eso sí, confíe en fabricantes de calidad que no eliminen la cafeína con productos químicos sintéticos, sino con métodos más suaves que utilizan dióxido de carbono líquido y agua. 

¡Pero atención! En personas muy sensibles, el simple sabor del café ya puede resultar estimulante (aunque sea en parte por sugestión). Por eso, el café descafeinado antes de dormir no es la opción ideal para todo el mundo.

¿Cómo tener más energía incluso sin café? 

Probablemente no le sorprenderá, pero la base de todo es:

• dormir bien,

• moverse con regularidad,

• alinear su ritmo circadiano,

• gestionar el estrés,

• consumir suficientes alimentos de calidad,

• no sobrecargar el sistema nervioso.

Por eso, a menudo hace falta cambiar el enfoque respecto a toda la gestión de la energía. Quizá le ayuden estos momentos de claridad:

1. La energía no es lo mismo que la estimulación

Cuando nos sentimos cansados, intentamos añadir más estimulación: otro café, una bebida energética o un suplemento más potente. Pero la energía real no surge cuando forzamos aún más el sistema nervioso, sino cuando el cuerpo es capaz de recuperarse de forma eficaz entre los periodos de rendimiento.

En otras palabras: el objetivo no es estar siempre activados, sino tener suficiente energía incluso sin activación. Y eso solo se consigue a través de los pilares básicos ya mencionados.

2. Las mayores pérdidas de energía a menudo no son físicas

Si nos sentimos agotados aunque comamos y durmamos relativamente bien, el problema puede estar en otro lugar: en la sobrecarga y en la redirección constante de la atención. Decenas de notificaciones, multitarea, decisiones continuas y exceso de información representan para el cerebro una enorme carga energética.

A veces, la forma más rápida de tener más energía no es otra taza de café, sino justamente eliminar estímulos innecesarios.

3. El café funciona mejor cuando no lo necesitamos

Paradójicamente, el café suele ser más beneficioso cuando no dependemos de él, sino que solo actúa como un complemento agradable a una buena rutina. En ese caso, podemos aprovechar sus beneficios sin los posibles riesgos que conlleva cuando lo usamos como salvavidas (del que apenas conseguimos mantenernos agarrados).

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¿Sabía que…

…nuestro nivel de energía también está relacionado con lo que comemos?

Por supuesto. Al fin y al cabo, la comida es combustible. Sin embargo, algunos nutrientes participan de forma más destacada en los procesos relacionados con la producción de energía, la función mitocondrial y la resistencia al cansancio. Entre ellos se encuentran, por ejemplo:

• vitaminas del grupo B – contribuyen al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga,
• magnesio – contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio,
• polifenoles – ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo,
• sustancias que apoyan la función mi