Guía del envejecimiento (saludable): ¿Qué le ocurre al cuerpo y cómo ralentizar el envejecimiento?

Durante mucho tiempo parece que no va con nosotros. Y entonces llega: gafas, arrugas, peor recuperación, metabolismo más lento… Como si el cuerpo estuviera esperando una señal para empezar a envejecer. Pero en realidad no existe ningún punto de inflexión. Después de los cuarenta (o más tarde, en los más afortunados), simplemente se van acumulando todos esos pequeños cambios y empiezan a hacerse un poco más visibles. ¿Qué cambia en el cuerpo con el paso de los años y cómo podemos influir en la velocidad del envejecimiento?

No envejecemos de un día para otro

“Espera a cumplir cuarenta/cincuenta: ¡de repente todo empezará a ir cuesta abajo!” Si también escuchas profecías parecidas o tú mismo sientes que tu cuerpo empezó a deteriorarse en un momento concreto, puedes estar tranquilo: es solo una ilusión.

Nuestro rendimiento físico sí tiene realmente un punto máximo. Los niveles más altos de fuerza muscular, capacidad aeróbica o habilidad para recuperarnos rápidamente del esfuerzo suelen alcanzarse en la adultez temprana. Después llega un descenso. Pero al principio es muy gradual y, en las personas activas, durante mucho tiempo puede pasar casi desapercibido. Aun así, algunas personas empiezan a notar signos de envejecimiento ya entre los veinte y los treinta años.

Además de los cambios internos naturales, también influyen las circunstancias externas. Al pasar de la etapa de estudio a la vida laboral, por lo general pasamos más tiempo sentados, dormimos peor y afrontamos más estrés crónico. Por eso, parte de lo que consideramos “envejecimiento normal” es en realidad consecuencia del estilo de vida.

¿Qué cambia realmente en el cuerpo?

Hoy en día, los científicos describen varios procesos biológicos fundamentales del envejecimiento (los llamados Hallmarks of Aging), por ejemplo:

1. Las células reparan los daños más lentamente

En nuestro cuerpo se producen cada día miles de pequeños daños en el ADN, las proteínas o las estructuras celulares. El organismo los repara y elimina de forma continua, pero con la edad algunos de estos procesos van perdiendo eficacia de manera progresiva.

El resultado es una recuperación más lenta, una mayor susceptibilidad a las enfermedades y también una mayor probabilidad de que estos pequeños daños se acumulen.

Entonces, ¿deberíamos cuidarnos y evitar esfuerzos innecesarios para que el cuerpo no se desgaste? ¡Justo al contrario! El movimiento regular –si está equilibrado con suficiente sueño de calidad– favorece la capacidad del organismo para responder adecuadamente al esfuerzo y ayuda a largo plazo a mantener sus reservas funcionales.

La alimentación también es igual de importante. Céntrate sobre todo en verduras, fruta, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra: contienen polifenoles y otros compuestos bioactivos que ayudan a proteger las células frente al exceso de estrés oxidativo y favorecen sus mecanismos naturales de reparación. Más que las curas puntuales con un alimento milagroso, lo que funciona es la variedad y la regularidad.

2. Las mitocondrias producen menos energía

Las mitocondrias funcionan como las centrales energéticas de las células. Sin embargo, con la edad pueden cambiar su número, su calidad y su capacidad para producir energía de forma eficiente.

Esto puede contribuir, por ejemplo, a una mayor fatiga, un menor rendimiento físico y una peor recuperación. 

Aun así, merece la pena animarse a moverse con regularidad. La combinación de entrenamiento de resistencia y fuerza ayuda de forma demostrada a mantener las mitocondrias funcionales y más eficientes.

► Más información en el artículo sobre las mitocondrias

3. Aumenta la inflamación crónica

Con el paso de los años, aumenta la tendencia al llamado inflammaging: una inflamación crónica leve pero persistente. A menudo no la sentimos, pero a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de aterosclerosis, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.

Y no se trata de una consecuencia inevitable de tener un número más alto en la tarta de cumpleaños. La inflamación crónica se ve favorecida por problemas habituales pero modificables, como la obesidad, la falta de movimiento, el tabaquismo, el estrés prolongado o un sueño de mala calidad. 

Por el contrario, la actividad física regular, un aporte suficiente de fibra, polifenoles y una buena gestión del sueño ayudan a mantener bajo control la actividad inflamatoria del organismo.

4. Ya no aprovechamos igual algunos nutrientes

A lo largo de la vida puede cambiar la capacidad de obtener ciertos nutrientes de los alimentos, así como la forma en que el cuerpo responde a ellos. Eso no significa que después de los cuarenta empecemos de repente a absorberlo todo mal. Algunos cambios se hacen más evidentes solo a edades más avanzadas; otros –como la llamada resistencia anabólica muscular– pueden empezar a manifestarse antes.

En las personas mayores, por ejemplo, aumenta el riesgo de déficit de vitamina B12 y vitamina D y también cambia la forma en que el cuerpo gestiona el calcio, lo que puede contribuir a una mayor susceptibilidad a las fracturas. Aquí influyen no solo la edad, sino también la alimentación, los medicamentos, algunas enfermedades y el tiempo que pasamos al aire libre. Algunos medicamentos y ciertas enfermedades también pueden aumentar el riesgo de déficit de magnesio.

Precisamente por eso, con la edad gana importancia una alimentación equilibrada. Mientras que a los veinte el cuerpo suele tolerar bastantes errores nutricionales, después de los cuarenta tiende a ser menos “generoso”. Además de asegurar una ingesta suficiente de los nutrientes más problemáticos, también conviene buscar fuentes de mayor calidad, ya sea en el plato o en forma de complementos.

5. Disminuye la masa muscular

Si no hacemos un esfuerzo sistemático por evitarlo, alrededor de los treinta empezamos a perder masa muscular lentamente. En las mujeres, este proceso suele acelerarse después de la menopausia. En la vejez, sin embargo, afecta de forma más marcada a ambos sexos.

La pérdida de masa muscular y de fuerza puede contribuir a caídas, pérdida de autonomía o una recuperación más difícil tras enfermedades o cirugías. Por eso, hoy los expertos consideran la masa muscular como uno de los indicadores más importantes de salud funcional en edades avanzadas.

Por suerte, en este aspecto tenemos bastante margen de acción. Construir músculo nuevo ya no es tan fácil como a los veinte, pero desde luego es posible: el entrenamiento de fuerza simplemente funciona a cualquier edad. Para mantener la masa muscular también es necesario aportar suficientes nutrientes de calidad, especialmente proteínas. En las personas mayores se recomienda aproximadamente 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día; con una actividad física mayor o algunas complicaciones de salud, puede hacer falta incluso más.

► Más información en el artículo sobre la masa muscular

6. El cerebro cambia

Olvídate del dicho “loro viejo no aprende a hablar”. El cerebro conserva su neuroplasticidad, es decir, la capacidad de crear nuevas conexiones nerviosas, prácticamente durante toda la vida. Solo necesita más estímulos.

Resolver sudokus, desde luego, no está mal, pero hay mejores formas de mantener la mente en forma. Según la evidencia actual, lo que más beneficia al cerebro es sobre todo:

• el movimiento regular,

• el sueño de calidad,

• los vínculos sociales,

• aprender nuevas habilidades,

• una cantidad suficiente de estímulos auditivos, visuales y de otros sentidos.

¿Podemos prevenir el envejecimiento?

No podemos detener el tiempo. Pero hasta cierto punto sí podemos limitar o ralentizar la aparición de algunos signos del envejecimiento, ya sean visuales, subjetivos o claramente físicos.

Los estudios muestran que las personas con un estilo de vida más saludable en general tienen más probabilidades de vivir más años sin enfermedades crónicas graves y de mantener la autonomía durante más tiempo. Así que no se trata tanto de VIVIR el mayor número de años posible, sino de poder DISFRUTAR del mayor número de años posible.

Entre los “aceleradores” del envejecimiento más mencionados se encuentran la falta crónica de sueño, el tabaquismo, la falta de movimiento, la pérdida de masa muscular, la obesidad mantenida en el tiempo, el estrés psicológico crónico, el consumo excesivo de alcohol y una alimentación de baja calidad a largo plazo.

Entonces, ¿qué ralentiza el envejecimiento?

Sorprendentemente, lo que tiene mayor efecto son las cosas sencillas de siempre:

• movimiento regular, 

• suficiente masa muscular, 

• sueño de calidad, 

• una alimentación variada rica en verduras, fruta, legumbres y proteínas de calidad, 

• mantener un peso corporal saludable, 

• buenas relaciones y bienestar emocional, 

• ningún consumo o un consumo muy bajo de alcohol, tabaco y otras sustancias adictivas.

Los baños de hielo, la luz roja o los superalimentos exóticos pueden ser un extra interesante, pero no pueden sustituir estos pilares básicos.

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¿Sabías que…

…la mayoría de las sustancias asociadas con la longevidad en realidad no “apagan” el envejecimiento?

Su objetivo no es detener el reloj biológico, sino apoyar los mecanismos naturales con los que el organismo se protege del desgaste diario.

Entre ellas se encuentran, por ejemplo, los polifenoles, que influyen en las vías de señalización celular relacionadas con la adaptación al esfuerzo, o el calcium alfa-ketoglutarát, que participa de forma natural en el metabolismo celular y actualmente está siendo investigado en relación con el envejecimiento saludable.

Precisamente por eso surgen productos complejos como LifeCharge, que no buscan un efecto rápido, sino apoyar a largo plazo los mecanismos celulares relacionados con la vitalidad. No sustituyen un estilo de vida de calidad, pero pueden complementarlo de forma adecuada.

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¿Qué conclusión sacar de todo esto?

Envejecer no es un trastorno que haya que tratar. Es una parte natural de la vida. Pero la buena noticia es que no avanza igual de rápido en todas las personas.

Cómo funcionaremos a los sesenta o setenta años se decide en gran medida ya hoy: en cada entrenamiento, en cada noche bien dormida y en cada comida cotidiana. No necesitamos buscar una forma de detener el tiempo. Tiene mucho más sentido crear las condiciones para que el cuerpo conserve durante el mayor tiempo posible la capacidad de hacer lo que necesitamos de él cada día.

Fuentes:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf