Quizá conozca esa sensación: duerme bastante bien, no le duelen los músculos, pero aun así por la mañana le falta energía. El café deja de funcionar y la concentración se ha ido quién sabe adónde. ¿Podría ser el temido agotamiento? Podría. Pero también puede que la causa sea algo mucho menos abstracto: una sobrecarga del sistema nervioso.
¿Qué está pasando realmente?
La sobrecarga del sistema nervioso o también fatiga del sistema nervioso central (SNC) se produce, a diferencia de la fatiga física (cuando le arden los músculos después de entrenar), principalmente en el cerebro.
Por eso, las “víctimas” más frecuentes de un SNC fatigado son las personas que trabajan con la mente. Cuando el cerebro permanece durante mucho tiempo en un estado de alta activación (estrés), no logra regenerarse y, al mismo tiempo, le cuesta más cambiar al modo de recuperación, cuando excepcionalmente tiene la oportunidad de hacerlo. El resultado es un peor procesamiento de la información, sensación de niebla mental, dificultades para concentrarse y, en general, menos impulso.
3 causas principales de la fatiga del sistema nervioso
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Sobrecarga constante de estímulos: El cerebro no está diseñado para pasar todo el día saltando entre obligaciones cotidianas, tareas laborales, decisiones importantes y todo tipo de notificaciones. Su sobrecarga prolongada aumenta la fatiga mental, empeora la concentración y reduce el rendimiento cognitivo.
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Ritmo circadiano alterado: La luz azul de las pantallas por la noche suprime la producción de melatonina (la llamada hormona del sueño). Esto puede provocar una peor calidad del sueño, aunque según el reloj duerma las 8 horas recomendadas.
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Déficit nutricional de sustancias clave: El cerebro representa solo el 2 % del peso corporal, pero consume hasta el 20 % de la energía. Además de una alimentación con una proporción equilibrada de nutrientes básicos, también influyen micronutrientes concretos que permiten a las neuronas funcionar correctamente.
¿Cómo “reiniciar” el sistema nervioso?
Si su sistema nervioso está sobrecargado, no hace falta colgar la carrera de inmediato y tomarse dos años sabáticos. A menudo bastan unos pequeños cambios para empezar a notar pronto una gran diferencia.
1. Descanso profundo breve durante el día (NSDR / Yoga Nidra)
Para las personas con estándares altos y con la intención de sacar el máximo partido a cada minuto, no es fácil simplemente “desconectar”. El protocolo Non-Sleep Deep Rest (NSDR), a menudo conocido también como Yoga Nidra, es un método respaldado por la ciencia que, en 10–20 minutos, puede llevar al cerebro a un estado de relajación profunda sin que llegue a quedarse dormido.
Según las investigaciones, estos estados de relajación profunda favorecen la recuperación y reducen la actividad de estrés del sistema nervioso.
Lo ideal es empezar bajo la guía de un instructor con experiencia. Más adelante, basta con la ayuda de grabaciones de audio breves, por ejemplo antes de una reunión importante o después de comer, como prevención frente a la caída de energía y atención de la tarde.
2. Frío y calor como estrés controlado
La exposición breve al frío o al calor activa el sistema nervioso y aumenta la resiliencia mental y física. Durante este estrés breve y controlado aumentan los niveles de noradrenalina, una hormona que prepara al cuerpo para situaciones de estrés (lucha o huida). En esencia, se aplica el principio de “cuanto más se suda en el entrenamiento, menos se sangra en la batalla”.
¿Cómo llevarlo a la práctica? Acostúmbrese a las sesiones regulares de sauna y, al final de la ducha matutina, aguante entre 30 y 60 segundos bajo el agua lo más fría posible.
Además, este ritual matutino le aportará un impulso más suave y duradero que el café. La cafeína puede, especialmente cuando el sistema nervioso está sobrecargado, provocar o empeorar estados de ansiedad, y además suele ir seguida de una rápida caída de energía.
3. Active sus engranajes mentales
El movimiento regular mejora la circulación sanguínea en el cerebro, favorece la neuroplasticidad y reduce el estrés. Sin embargo, en un estado de sobrecarga no debería agotarle todavía más. Por eso, elija actividades de intensidad ligera en su mayoría.
► Puede leer más en el artículo sobre movimiento y longevidad.
4. Higiene visual
Trabajar en el ordenador nos obliga a la llamada visión foveal: una concentración estrecha en un solo punto, parecida a cuando observamos atentamente un objetivo o una posible amenaza. Y eso resulta estresante y fatigante para el cerebro. Al menos una vez por hora, durante unos minutos, cambie al modo panorámico.
¿Cómo? Simplemente mire a lo lejos e intente percibir también la periferia: lo que hay por encima, por debajo y a los lados, sin mover los ojos. Este estímulo visual envía al cerebro la señal de que no está en peligro y puede desactivar el modo de alerta.
5. Gestión de la dopamina digital
La fatiga del SNC suele verse reforzada por el flujo constante de estímulos y notificaciones del entorno digital. Cada pitido del teléfono, e incluso su mera presencia, exige atención y le roba una parte de su capacidad cognitiva.
Por eso, durante el trabajo profundo aparte el móvil de su vista, o al menos desactive los sonidos y las vibraciones. Procure también disfrutar de forma intencionada de momentos regulares de descanso completamente sin tecnología.
► Puede leer más en el artículo sobre la concentración.
¿Con qué nutrir el sistema nervioso?
Además de procurar no sobrecargar el sistema nervioso con estímulos externos, también es importante aquello con lo que lo nutrimos desde dentro. Dentro de una alimentación variada y equilibrada, conviene seguir estos principios básicos:
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mantener estable el nivel de azúcar en sangre (para reducir las fluctuaciones de energía): comer con regularidad y evitar grandes cantidades de platos y bebidas azucarados;
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consumir suficiente proteína (algunos aminoácidos actúan como precursores de neurotransmisores), idealmente unos 30 g en cada comida principal;
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elegir grasas saludables de calidad y no intentar seguir una dieta estrictamente baja en grasas (las grasas son una parte importante de la estructura del cerebro y del tejido nervioso).
La base de la alimentación debería estar formada, por tanto, por carbohidratos complejos (cereales integrales, copos, patatas), legumbres, huevos, pescado, carne de calidad, verduras y frutas, frutos secos y semillas, aguacate y aceite de oliva.
Cuando la base no es suficiente…
…entra en juego el apoyo específico.
En el funcionamiento del sistema nervioso intervienen varios micronutrientes esenciales que a menudo es difícil cubrir solo con la alimentación. En ese caso, puede ser adecuado recurrir a suplementos de calidad.
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Magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, contribuye a la regulación del sistema nervioso y a una respuesta adecuada al estrés. Al elegir un complemento alimenticio, dé preferencia a formas orgánicas de buena absorción. Para favorecer la calma y la recuperación, una de las opciones que mejor resultado ha dado es el bisglicinato de magnesio,
Para un apoyo integral al conciliación tranquila del sueño y a la recuperación nocturna, pruebe DeepRest. Combina magnesio de alta absorción, L-teanina y extractos vegetales cuidadosamente seleccionados, a los que tradicionalmente se les atribuyen efectos naturalmente calmantes.
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Omega-3 (EPA, DHA)
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las grasas saludables mencionadas. Ayudan a moderar la inflamación crónica causada por el estrés y un estilo de vida inadecuado, favorecen la neuroplasticidad y contribuyen a la protección y al buen funcionamiento de las neuronas.
Se encuentran sobre todo en pescados grasos de mar y en el aceite de pescado. Normalmente solemos consumir poco de ambos, por lo que puede ser conveniente suplementar estos ácidos grasos.
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Adaptógenos
Los adaptógenos, como la ashwagandha, ayudan a regular el nivel de la hormona del estrés, el cortisol. Algunos estudios también sugieren una relación directa entre el uso regular de ashwagandha y un menor nivel de estrés percibido subjetivamente. En personas expuestas a una mayor carga también se observó una mejora de las funciones cognitivas.
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Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del metabolismo energético. Su deficiencia suele manifestarse con fatiga, debilidad, irritabilidad, peor concentración y problemas de memoria. Si cubre su dosis diaria con la alimentación, probablemente no notará una gran diferencia con la suplementación. Sin embargo, si tiene carencia, al corregirla el efecto puede llegar a ser sorprendente.
Además, en situaciones de estrés o con una mayor carga física, el consumo de vitaminas del grupo B aumenta. Su deficiencia (sobre todo de B12) es frecuente en personas con una alimentación monótona o, por ejemplo, en veganos.
MindBoost además de vitamina B12 contiene también fosfolípidos, L-taurina y uridina-5-monofosfato: sustancias que contribuyen al funcionamiento natural del sistema nervioso y pueden ayudar a mantener la energía mental y la resiliencia en periodos de mayor exigencia.
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¿Qué conclusión sacar de todo esto?
La fatiga que no consigue solucionar durmiendo puede ser una señal de una sobrecarga prolongada del sistema. La solución pasa por menos caos (digital y mental), más recuperación durante el día y poner el foco en una alimentación de calidad y en el movimiento regular sin presión por rendir.
Porque vivir siempre a crédito significa que, tarde o temprano, tendrá que devolverlo. Para una satisfacción y una vitalidad duraderas, es mejor mantener un “presupuesto” equilibrado, y aún mejor reservar algo para tener de dónde tirar en las etapas más exigentes.
Fuentes:
- https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
- https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
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