Basta con una viriasis “común” para que, de repente, todo tenga que esperar: el trabajo, las aficiones e incluso unas vacaciones planeadas desde hace tiempo. Claro, podemos aliviar los síntomas. Pero la duración de la enfermedad o la rapidez con la que volvemos a estar en plena forma no suelen acelerarse demasiado. Por eso tiene más sentido centrarse en la prevención. Pero ¿qué funciona realmente?
¿Qué es la inmunidad?
El sistema inmunitario es una red de células, tejidos y órganos que protege al cuerpo frente a infecciones, sustancias extrañas o células propias alteradas. Y la lucha contra estos intrusos se desarrolla en dos frentes:
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Barreras naturales e inmunidad innata
La piel y las mucosas actúan como “guardias de seguridad” que intentan no dejar entrar ningún problema potencial. Si aun así logra penetrar, se activa una alarma general: la inmunidad innata reacciona rápido, pero no sabe dirigir su ataque defensivo con tanta precisión.
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Inmunidad adquirida (adaptativa)
Después de unos días de lucha sin éxito, el cuerpo recurre a un plan B de reserva, mejor dirigido. Se crean anticuerpos más “cualificados” y también una huella de memoria para que la próxima vez todo ocurra más rápido.
Pero, paradójicamente, también puede causar daño un sistema inmunitario demasiado sensible, que responde con una inflamación desproporcionadamente intensa. Por eso, nuestro objetivo a largo plazo no debería ser estimularlo constantemente y llevarlo al máximo, sino apoyar su funcionamiento natural, es decir, adecuado.
Y en el esfuerzo por alcanzar un equilibrio general, siempre merece la pena empezar construyendo los pilares básicos de un estilo de vida saludable.
El estilo de vida como base sólida de la inmunidad
Las defensas son sensibles a muchos factores externos e internos. La falta de sueño, el estrés, una alimentación poco saludable o un estilo de vida sedentario: todo ello puede debilitar su rendimiento.
1. Sueño y descanso
El sueño de calidad es uno de los factores inmunorreguladores más potentes. Durante el sueño tiene lugar la regeneración de las células inmunitarias y su comunicación con otros sistemas del cuerpo. La falta de sueño por lo tanto empeora la respuesta inmunitaria y aumenta la susceptibilidad a las infecciones.
Además, la inmunidad también se ve perjudicada por el estrés crónico. Los estudios muestran que las personas con niveles más altos de estrés suelen tener mayor susceptibilidad a infecciones de las vías respiratorias altas. Bajo presión constante, además, dormimos peor y nos movemos menos. Al mismo tiempo, tendemos a comer de forma caótica y poco saludable, o a buscar consuelo en una copa de vino o una cajetilla de cigarrillos. La carga sobre el organismo se multiplica así.
2. Movimiento y actividad física
La actividad física de intensidad moderada suele asociarse con una mejor respuesta inmunitaria y una menor incidencia de infecciones, en comparación con pasar todo el día sentados.
Pero atención. El entrenamiento extremadamente intenso puede, por el contrario, suprimir temporalmente la función inmunitaria: los estudios sugieren que el organismo tarda desde unas horas hasta un día en volver a la normalidad tras un esfuerzo exigente. Por eso, después de hacer ejercicio intenso, conviene cuidarse aún más de lo habitual.
3. Alimentación equilibrada
Además del movimiento, es más que recomendable añadir una nutrición óptima – cada vez está más claro que esta combinación apoya mejor a las células inmunitarias que una sola estrategia aislada.
A la inmunidad le sienta especialmente bien una alimentación rica en micronutrientes, antioxidantes y proteínas de calidad. Por eso, en la dieta diaria deberíamos incluir:
- al menos 600 g de verduras y frutas de todos los colores posibles,
- suficientes proteínas (de carne, huevos, legumbres),
- grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, frutos secos).
En cambio, conviene evitar la comida basura y los ultraprocesados. Perjudican al microbioma intestinal, que está directamente relacionado con la inmunidad. También pueden aumentar la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo, que a largo plazo sobrecarga el sistema inmunitario (y, en sentido figurado, le resta capacidad para hacer frente a otras amenazas).
Una mayor susceptibilidad a las infecciones también se asocia con déficits nutricionales de determinados nutrientes. Sin embargo, conviene confirmarlos mediante pruebas de laboratorio, o al menos optar por sustancias “preventivas” seguras, cuyo posible exceso el cuerpo elimine de forma natural.
Nutrientes concretos y sustancias botánicas con respaldo científico
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Vitamina D
La vitamina D desempeña un papel no solo en el metabolismo del calcio, sino también en la función de las células inmunitarias (linfocitos T y B) y en las señales reguladoras del sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina D por lo tanto se asocia con infecciones más frecuentes de las vías respiratorias altas y con una respuesta inmunitaria debilitada.
La deficiencia de vitamina D es prácticamente la norma en nuestras latitudes debido a la falta de radiación solar y al bajo consumo de pescado graso. Por eso, su suplementación es casi indispensable, especialmente en invierno.
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Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante necesario para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos. Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo y a una respuesta inmunitaria normal. Además, las investigaciones sugieren que puede acortar ligeramente la duración del resfriado. Además de en los cítricos, también se encuentra en abundancia en el pimiento, la rosa mosqueta o el berro.
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Zinc
El zinc es clave para el desarrollo y el funcionamiento de las células inmunitarias. La deficiencia de zinc se asocia con un sistema de defensa debilitado y una mayor frecuencia de infecciones. Se encuentra en la carne roja, las vísceras o, por ejemplo, las semillas de calabaza.
CONSEJO: Si decide suplementar zinc, las formas orgánicas como zinc bisglicinato suelen absorberse mejor y ser más suaves para el tracto digestivo.
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Beta-glucanos
Los beta-glucanos son polisacáridos naturales que pueden apoyar la actividad de algunos componentes de la inmunidad innata, como los macrófagos y las células NK. Entre las fuentes más populares se encuentran las levaduras o los hongos medicinales: por ejemplo, reishi, shiitake y seta de ostra.
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Echinacea purpurea
Los polisacáridos y otros componentes bioactivos de la equinácea pueden modular las células inmunitarias y las citocinas. Algunos estudios clínicos sugieren una reducción de la incidencia y la duración del resfriado con el uso regular de extractos de equinácea.
Cuando la dieta no basta, los suplementos pueden ayudar
Si su alimentación no cubre las necesidades actuales de su cuerpo, considere una suplementación específica con nutrientes avalados por la ciencia.
ShieldPro combina las sustancias más estudiadas en el contexto de la inmunidad —equinácea, beta-glucanos, zinc y vitaminas C y D3— en formas de buena absorción. Puede servir así como un apoyo práctico en periodos de mayor exigencia o de riesgo estacional de infecciones.
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¿Con qué quedarse?
Probablemente no existe una píldora mágica que le garantice una inmunidad a prueba de todo, y en realidad tampoco sería deseable. En lugar de ese empeño por “fortalecer la inmunidad” al que nos animan los anuncios y las revistas de estilo de vida, es mejor centrarse en apoyar el funcionamiento normal del sistema inmunitario, y hacerlo a través de la nutrición y el estilo de vida.
Más importante que los nutrientes individuales sigue siendo el equilibrio general, al que contribuyen un sueño suficiente, la reducción del estrés crónico, el movimiento y una alimentación variada.
Fuentes:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
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