Autofagia: ¿Cómo apoyar el “sistema de limpieza” natural de las células?

Nuestro cuerpo se desgasta constantemente, pero no se rinde sin luchar. Durante la llamada autofagia, repara daños, recicla las partes celulares deterioradas y se deshace de lo que ya no nos sirve. Esta limpieza periódica contribuye a la longevidad, la salud metabólica y la resistencia de las células al estrés. Y nosotros podemos apoyarla de forma activa. ¿Cómo? Vamos paso a paso.

¿Qué es la autofagia?

El término autofagia proviene del griego y significa literalmente “comerse a sí mismo”. Suena un poco drástico, pero ocurre justamente lo contrario: es un sofisticado sistema de reciclaje que nos respalda día tras día.

Durante la autofagia, la célula reconoce las partes dañadas o no funcionales (por ejemplo, mitocondrias viejas, proteínas dañadas o “residuos” celulares) y las descompone en componentes básicos que puede volver a utilizar.

Así, la autofagia ayuda a:

• eliminar estructuras celulares dañadas,

• apoyar la renovación celular,

• mantener las células en buen estado,

• afrontar mejor los periodos de estrés y falta de energía.

Por el contrario, según las investigaciones, una autofagia alterada se relaciona con una aparición más rápida de los signos del envejecimiento y también con algunas enfermedades crónicas.

¿Autofagia = longevidad?

La autofagia funciona como un mecanismo continuo de mantenimiento. Repara daños, ayuda a prevenir la acumulación gradual de “residuos” celulares y permite que las células sigan siendo eficientes durante más tiempo.

En otras palabras: cuanto mejor gestione el cuerpo la limpieza y el reciclaje celular, mejor podrá funcionar a largo plazo.

Entonces, ¿ya conocemos la receta de la inmortalidad? No del todo. La autofagia también tiene sus límites y aún está lejos de haberse investigado por completo. Pero, según el conocimiento actual, en el camino hacia la longevidad podemos avanzar precisamente en esta dirección.

Y esto plantea una pregunta:

¿Cómo apoyar la autofagia de forma natural?

1. Alargue las pausas entre comidas

Procesar los alimentos y almacenar energía es una prioridad para el cuerpo. Por eso, las reparaciones y el reciclaje solo llegan cuando no tiene que ocuparse de que hemos vuelto a comer algo.

Podemos apoyar la autofagia limitando el picoteo constante durante el día o evitando comer tarde por la noche. Ya solo alargando la pausa nocturna le damos al cuerpo incluso 14 horas sin comida, y eso es mucho tiempo para el trabajo de reparación.

Una estrategia más avanzada, que suele mencionarse con mayor frecuencia en relación con la autofagia, es el ayuno intermitente o intermittent fasting.

El principio es sencillo: durante una parte del día no come, así que el cuerpo, tras agotar la energía disponible de inmediato, va cambiando gradualmente del modo de “almacenamiento y crecimiento” al modo de reparación y reciclaje. Precisamente la menor disponibilidad de nutrientes y la disminución de la insulina son algunas de las señales que pueden activar la autofagia. En la práctica, se utiliza con frecuencia, por ejemplo, el método 16/8 (16 horas sin comer, ventana de 8 horas para la ingesta).

En general, también conviene mantener una moderación calórica, que suele ser más fácil de seguir de forma natural con el ayuno intermitente.

Por supuesto, también puede probar ayunos más prolongados, pero tenga en cuenta que no son adecuados para todo el mundo: por ejemplo, deberían tener precaución las personas con trastornos de la conducta alimentaria, las mujeres embarazadas o las personas con algunas enfermedades metabólicas.

2. Muévase con regularidad

La actividad física representa un estrés controlado al que el cuerpo responde adaptándose: se fortalece y se vuelve más resistente. El ejercicio también estimula los procesos autofágicos, especialmente en los músculos (aunque no solo allí). Por eso, el movimiento regular ayuda a las células a “limpiar” con mayor eficacia las partes dañadas y a gestionar mejor la energía.

En la práctica, merece la pena apostar por una combinación de entrenamiento de fuerza, actividades de resistencia (aunque sea solo en forma de caminata rápida) y un aumento del movimiento natural a lo largo del día.

Pero atención: la sobrecarga extrema sin una recuperación adecuada puede tener el efecto contrario.

3. Céntrese en un sueño de calidad

Gran parte de los procesos de regeneración tienen lugar durante el sueño. Si a largo plazo dormimos poco o mal, aumenta la carga de estrés del organismo, empeora la regulación metabólica y también se resiente considerablemente la renovación celular.

► Puede leer más en el artículo sobre el sueño y la longevidad.

Los procesos de regeneración, incluidos los relacionados con la autofagia, también pueden verse favorecidos por el estrés térmico controlado, es decir, sauna y exposición al frío de forma regular.

¿Qué altera la autofagia?

A largo plazo, lo más problemático suele ser:

• el picoteo constante y comer en exceso,

• el exceso de alimentos ultraprocesados,

• la falta de movimiento,

• el estrés crónico,

• la falta de sueño prolongada.

Estos factores suelen estar relacionados con la inflamación, la desregulación metabólica y una menor capacidad de regeneración celular.

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¿Sabía que…

…también puede apoyar la autofagia con alimentos concretos?

Probablemente no exista un “potenciador” definitivo de la autofagia. Sin embargo, algunas sustancias han llamado la atención de los científicos porque pueden apoyar de forma específica los procesos relacionados con la renovación celular y la autofagia.

• Polifenoles

Estas sustancias vegetales naturales con efectos antioxidantes pueden ayudar a regular el estrés celular y apoyar la autofagia.

Por ejemplo, el resveratrol (presente, por ejemplo, en la piel de las uvas) ha despertado gran interés, ya que en estudios influyó en mecanismos relacionados con la regeneración celular y el metabolismo energético.

Otros polifenoles se encuentran, por ejemplo, en los frutos rojos, el aceite de oliva, el té verde, el cacao o la cúrcuma.

Si prefiere recurrir a suplementos, dé prioridad a aquellos con una composición sinérgica, como LifeCharge con calcio alfa-cetoglutarato añadido, que puede favorecer el metabolismo energético de las células y apoyar la regeneración.

• Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 (EPA y DHA) ayudan a regular los procesos inflamatorios en el cuerpo y apoyan la salud de las membranas celulares. Algunas investigaciones sugieren que también pueden influir en los mecanismos de reparación celular, incluida la autofagia.

Sus principales fuentes son los pescados grasos de mar, el aceite de pescado o los complementos alimenticios de calidad.

• Espermidina

Una de las sustancias más investigadas actualmente en relación con la autofagia es la espermidina, una poliamina que el cuerpo produce en parte por sí mismo y que en parte obtenemos a través de la alimentación.

Su investigación sigue en curso, pero según los hallazgos disponibles hasta ahora, la espermidina puede apoyar los procesos autofágicos y la renovación celular. En algunos estudios poblacionales, una mayor ingesta de espermidina incluso se ha asociado con una menor mortalidad y una mejor salud cardiometabólica.

La espermidina se encuentra de forma natural, por ejemplo, en el germen de trigo, los alimentos fermentados, las legumbres o algunos quesos.

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¿Qué conclusión sacar de todo esto?

El apoyo específico de la autofagia puede ser una de las vías para vivir más y mejor. Pero atención: nada en exceso. Si, por ejemplo, se excede con el ejercicio y el ayuno, las ventajas de la autofagia pueden “diluirse” por completo frente a los efectos negativos (como la pérdida muscular y el desequilibrio hormonal).

En lugar de extremos, tiene más sentido centrarse en los principios básicos que ayudan al cuerpo a alternar entre rendimiento y regeneración : movimiento regular, sueño de calidad, pausas nocturnas más largas sin comer, limitar el estrés crónico, menos alimentos ultraprocesados y moderación en lugar de comer en exceso.

Fuentes:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12912249/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30633901/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618831/
• https://www.science.org/doi/10.1126/science.aan2788